우리 몸을 지탱하는 뼈 건강 튼튼하게 유지하고 계신가요?

골다공증은 뼈에 작은 구멍들이 많이 생겨 골절이 쉽게 발생하는 질환이다

특히 여성은 폐경 후 여성호르몬의 분비가 떨어질때 골밀도가 줄어들어 뼈 손실이 빠르게 진행된다.

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골다공증은 상당히 진행될 때까지 아무런 증상을 보이 않는 경우가 대부분이라 소리 없는 뼈 도둑이라 불리며

방치시 만성 허리통증과 무기력함을 느끼고 허리가 굽어지고 키가 줄은다 또한 약한 충격에도 쉽게 골절이 일어나기 때문에 매우 위험한 질병이다 실제로 고관절골절로 인해 사망하는 인구는 암보다 4배가 높다는 연구도 있다

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골다공증 예방 방법

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골다공증의 예방중 가장 좋은 방법은 10~20대에 골밀도를 최대로 높이는 것이다

행복한 노후를 즐길기 위해서는 무엇보다 뼈가 튼튼해야한다 그렇기 때문에 10~20대에 충분한 칼슘 섭취 및 운동을 통하여 높은 골밀도를 유지하여야 한다

연령대가 올라가면 칼슘섭취량도 높아지며 골밀도가 낮아지기 때문에 지금 부터라도

뼈 건강을 위해 많이 노력해야 한다.

칼슘 섭취

 

폐경기 여성의 경우 골다공증 예방을 위해 1일 800mg의 칼슘을 섭취하는 것을 권장하며, 골다공증의 치료를 위해서는 1일 1200~1500mg 이상의 칼슘 섭취를 권장한다

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1) 간식으로 우유 및 유제품을 매일 1~2컵씩 섭취한다. 우유를 먹었을 때 소화가 잘 안되거나 설사를 한다면 유당이 분해된 우유를 이용하거나 요플레, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 이용한다.(칼슘이 강화된 식품 선택)

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2) 멸치, 뱅어포 및 뼈째 먹는 생선, 두부류 중에서 1~2가지를 매일 챙겨먹도록 한다.

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3) 콩을 포함한 잡곡밥 섭취

비타민 D 섭취

피부 세포는 햇빛 아래서 7-디하이드로콜레스테롤을 이용해 비타민 D를 생성하는데, 이렇게 만들어진 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수율을 높여주고, 신장에서 칼슘의 재흡수를 도와 혈중 칼슘 수치를 유지시키는데 도움을 준다.

급적 실외에서 햇빛을 받으면서 하루에 30분에서 한 시간 정도의 중력이 실리는 가벼운 운동이나 산책을 하면 비타민 D의 생성에도 도움이 되고, 골량과 근력의 감소를 예방할 수 있다

규칙적인 식사 & 건강한 식단

매우 불규칙적인 식사는 체내의 칼슘 균형을 깨뜨릴 수 있으므로 1일 3끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋다. 또한 뼈 형성과 관련된 영양소는 매우 많기 때문에 뼈 건강을 위해서는 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 무엇보다도 중요하다

칼슘 대사 조절에 큰 영향을 미치는 마그네슘, 포타슘, 비타민C, 비타민K 등의 충분한 섭취를 위해 매끼 2~3가지 이상의 야채를 충분히 섭취하고, 간식으로 과일을 1~2회 정도 섭취하도록 한다. 콩에 많이 함유된 이소플라본 성분은 여성 호르몬인 에스트로겐과 구조적으로나 생물학적 작용이 유사하여 칼슘의 흡수율을 높임으로써 골다공증을 예방하는 효과가 크므로 자주 이용하는 것을 권장한다

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특히 짠음식과 지나친 고단백 식단 그리고 커피 , 탄산음료는 칼슘을 배설하는 효과가 있기에 너무 자주 섭취하는 것을 피해야 한다

 

규칙적인 운동

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기계적인 압력이나 체중을 실은 운동은 골세포를 자극시킬 수 있어 좋고, 특히 걷기, 조깅, 계단 오르기, 에어로빅, 배드민턴, 테니스 등 같이 중력을 많이 받는 운동이 척추골밀도를 증가시키는 데 효과적이다

주 3회 이상 운동을 꾸준히 하는 걸 추천한다 최소 30분이상 운동을 해야 효과가 있다

뼈 건강 영양제? 칼슘제?

식품으로 충반한 칼슘을 섭취하기 힘든 경우에는 칼슘제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있다

선천적으로 체력이 약하거나 이미 연령대가 높아 운동이나 식단이 어려울 경우 식약처에서 인정한

섭취를 건장한다 한국에는 뼈 건강에 좋은 많은 보조제가 존재한다

식단과 운동이 제일 좋은 방법이지만 이미 뼈가 약해진 분들이나 골밀도가 낮은 분들은

이러한 방법도 괜찮은거 같다!

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<뼈엔 엠비피>

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<NYG 상어연골>

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뼈 건강 미리미리 예방해서 행복하고 건강한 노후 다들 만들어 봅시다 ^^

어버이날 선물로도 좋을 거 같네요!!