아직도 근육없는 삶을 살고 계신가요? 근육량을 올리는 방법!

유산소 운동뿐만 아니라 근력 운동도 혈당을 조절한다는 사실이 많은 연구에서 입증되고 있습니다.

근력 운동은 밴드나 덤벨, 웨이트 장비 등을 이용하여 근육의 양을 늘리고 근력을 키우는 운동을 말합니다. 이처럼 근육이 늘어나면 혈당이 근육에서 에너지로 잘 소비되며, 특히 인슐린 저항성을 감소시키기 때문에 혈당 조절에도 효과적입니다. 뿐만 아니라 연령이 증가할수록 근육량이 감소하기 때문에 중년 이후에는 근력운동이 반드시 필요하며, 근육양의 증가는 기초대사량을 늘려주어 체중 증가를 예방하는데도 도움이 됩니다. 또한 여성의 경우 골다공증 예방 및 치료로도 근력운동이 필요합니다.

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저도 이러한 운동 효과를 보기 위해 열심히 운동중입니다 ^^

아래 이미지는 운동 전 후 몸에 변화 (쥔장 사진)

 

 

올바른 근력 운동법

 

1. 적어도 5~10분간의 준비 운동 후 근력운동을 하는 것이 좋습니다.

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2. 근력운동 시 호흡을 참게 되면 복강 내 압력의 증가로 인해 혈압이 올라갈 수 있기 때문에 운동 중 호흡을 참는 것은 좋지 않습니다.

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3. 근력운동은 1-2일의 간격을 두고 시행하는 것이 좋습니다. 근육의 회복은 보통 24-72시간이 걸리기 때문에 1-2일 정도의 간격을 두고 운동을 하는 것이 근 피로를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 매일마다 근력 운동을 하는 경우라면 하루는 상체위주의 근력운동, 다음 날은 하체위주의 근력운동으로 나누어 시행합니다.

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4. 중강도 정도의 운동으로, 한번에 10-15번 정도의 횟수로 운동을 할 수 있는 무게를 설정하는 것이 좋습니다. 너무 강한 고강도의 운동은 간에서의 글리코겐 합성을 유도하여 순간적으로 혈당을 오르게 할 수도 있습니다. 물론 순간적으로 올라간 후 다시 떨어지긴 하지만 신체에 부담을 주어 역효과를 가져 올 수도 있습니다.

 

 

저도 일주일에 4~5회씩 꾸준히 운동중입니다

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근육량 증가 방법

 

1. 운동

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근력을 향상시키기 위한 트레이닝을 일반적으로 웨이트트레이닝이라고 한다. 웨이트 트레이닝은 덤벨이나 바벨, 또는 웨이트 머신을 이용하여 신체에 부하를 주는 운동을 말한다. 근력을 향상시키기 위한 웨이트트레이닝을 스포츠센터와 같은 시설을 이용하여 운동을 하면 된다

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*너무 가볍게나 너무 무겁게 운동하지 않으며 자기 근력에 맞는 중량을 선택해야 부상위험이 덜하며 운동효과를 볼 수 있다*

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2. 식단

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근육량을 늘리기 위해서는 운동뿐만 아니라 적절한 식단과 영양소 섭취가 필수입니다

근육 형성과 회복에는 단백질 , 탄수화물 , 지방의 적절한 비율을 유지하는 것이 중요합니다(일명 탄단지)

단백질은 근육을 만들고 회복시키며 , 탄수화물과 지방은 에너지를 제공합니다 그 외 충분한 비타민 , 미네럴

수분 섭취도 근육생성에 중요한 역활을 합니다

*김종국님의 어록 : 먹는거까지 운동이다

근육을 만드는 데 도움이 되는 7가지 식품으로는 시금치,말린과일,렌틸콩,닭가슴살,생선,달걀,밥 등이 있다

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3. 충분한 휴식

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운동을 하는 동안 근육은 미세하게 손상을 입게 됩니다 그래서 적절한 휴식 동안 고생한 근육이

미세한 손상을 자가 치유하고 더 강력하고 크게 성장할 수 있습니다

너무 휴식을 취하지 않고 계속해서 훈련하면 근육 회복이 제대로 이루어지지 않기도 합니다

그러면 과도한 피로와 부상 위험이 높아질 수 있습니다 중추 신경계와 근육 사이의 신경 연결이 필요합니다 지속적으로 운동을 할 때는 이러한 신경 연결들 역시 끊임없이 활용하게 되는데요

적절한 휴식을 취한다면 그 시간 동안 신경계도 효과적으로 회복할 수 있습니다

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단백질 보충제

단백질은 근육, 피부 ,뼈 ,헤어 등 우리몸의 다양한 조직을 구성하는데 필수적이며

여러가지 효소오 호르몬으로 구성되어 향체와 같은 면역 체계를 구성하는 요소 입니다

일반 식사로 부족한 단백질!! 보통 단백질 보충제로 해결을 합니다

편의점에 단백질 음료가 다양하고 수요또한 높은 걸 보면 단백질에 중요성을 알 수 있는 부분입니다

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프로틴을 섭취할 때는 제품의 지침을 따르는 것이 중요하며 개인의 목표와 신체 상태에 따라 적절한 섭취시기와 양을 결정해야 합니다

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단백질섭취는 일반 성인일 경우 1kg 1g을 섭취해주는 것이 좋으며

유아일 경우 1kg 1.5g 어린이일 경우 19g 청소년은 50g 정도 섭취하는 것이 좋습니다

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*개인의 신체 상태와 활동 수준을 고려하여 적절한 섭취를 권장합니다*

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근육이 부족하면 근력기능이 감소하여 부상위험이 높아지며 비만,인지기능 저하로 이어 질 수 있기에

근력운동을 열심히 적절한 근육을 유지하는 것 이 건강한 삶을 살 수 있는 방법입니다^^